남성 갱년기 증상, 무기력하고 의욕 없을 때 꼭 확인해야 할 변화

남성 갱년기 증상과 대응법
: 나이 때문이 아닙니다. 테스토스테론 때문입니다.

중년, 왜 이렇게 힘이 빠질까요?

"예전 같지가 않아."
"기분이 축 처지고, 집중이 잘 안 돼…"
"잠도 안 오고, 아내 말에 괜히 짜증도 나네."

그저 피곤해서 그럴 수도 있겠지만,
이런 변화가 40대 중후반 이후부터 반복되고 있다면,
이제는 ‘남성 갱년기’를 의심해볼 필요가 있습니다.

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남성도 갱년기를 겪습니다

흔히 갱년기는 여성의 몫이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 남성에게도 갱년기는 존재합니다.
의학적으로는 남성 갱년기 증후군(Andropause) 또는
지연성 성선기능저하증(LOH)이라 부릅니다.

이는 나이가 들면서 남성호르몬(테스토스테론) 수치가 서서히 감소해 나타나는 현상으로,
대한비뇨의학회에 따르면 40대 후반에서 60대 초반 사이에 가장 흔하게 발생합니다.

남성이 욕실 거울 앞에서 자신의 얼굴을 바라보며 갱년기 증상을 걱정하는 모습(출처: 자체제작)

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남성 갱년기의 대표 증상

1. 만성 피로와 무기력
   하루 종일 피곤하고, 일의 의욕이 떨어진다.
2. 성욕 저하
   성적 흥미가 급격히 줄고, 성기능 장애를 동반하기도 한다.
3. 감정 변화
   짜증, 우울감, 자신감 하락 등 기분 변화가 심해진다.
4. 수면 장애
   쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨며 깊은 수면을 취하지 못한다.
5. 근육 감소·복부 비만
   운동량은 줄지 않았는데, 복부 지방이 늘고 근력이 떨어진다.
6. 기억력·집중력 저하
   업무 효율이 떨어지고, 말하다가 단어가 잘 떠오르지 않는 경우도 잦아진다.

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여성 갱년기와 무엇이 다를까요?

구분	여성 갱년기	남성 갱년기
원인	난소 기능의 급격한 저하	테스토스테론의 점진적 감소
발생 시기	평균 50세 전후	45세 이후 서서히
증상	안면홍조, 발한, 불면 등	성욕 저하, 피로, 근육감소 등
진단 방식	호르몬 검사 + 자가 증상 확인	총 테스토스테론 수치 + 자가진단

여성은 폐경이라는 명확한 경계가 있지만,
남성은 서서히 진행되기 때문에 인지하지 못하고 넘기기 쉽습니다.

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갱년기, 그냥 두면 안 되는 이유

남성 갱년기를 방치하면 우울증, 관계 단절, 대사증후군, 심혈관 질환 위험이 높아집니다.
무엇보다, 자신감 저하와 무기력의 반복은 삶의 질 자체를 떨어뜨립니다.

그러나 다행히도,
조기에 인지하고 대응하면 충분히 회복 가능한 변화입니다.

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남성 갱년기, 이렇게 대응하세요

1. 전문 진료와 진단

남성 갱년기는 혈액 내 총 테스토스테론 수치와 자가 증상 평가를 통해 진단됩니다.

• 기준: 총 테스토스테론 수치 8.4nmol/L 미만 + 주요 증상 동반
• 진료과: 비뇨의학과, 내분비내과

“기분 탓인 줄 알았는데, 검사로 확인하니 수치가 낮더라고요.”
– 50대 직장인 A씨의 진단 후기

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2. 규칙적인 운동이 기본입니다

운동은 남성호르몬 분비를 촉진하고,
우울감·수면장애를 동시에 개선할 수 있습니다.

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 주 3~4회 30분
• 근력운동: 스쿼트, 푸시업, 밴드운동 등 근육량 유지를 위한 자극 필수

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3. 식단 조절은 테스토스테론 보조제입니다

무엇을 먹느냐도 중요합니다.

도움이 되는 식품

• 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부
• 아연·마그네슘: 굴, 해조류, 견과류
• 지중해식 식단: 채소·생선 중심, 가공식품 줄이기

주의할 식품

• 고지방, 정제 탄수화물, 알코올, 인스턴트 식품

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4. 스트레스 해소는 호르몬의 첫걸음

스트레스가 쌓이면 코르티솔이 증가하고,
테스토스테론 분비는 억제됩니다.
명상, 산책, 취미생활로 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

“말하지 않으면, 아프지도 않은 줄 알게 됩니다.”

상담심리학자 송민정

혼자 끙끙 앓지 말고, 배우자나 지인에게 감정을 털어놓는 연습부터 시작해보세요.

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5. 호르몬 대체요법(테스토스테론 주사), 꼭 필요할 때만

• 전신 피로, 성기능 저하, 우울증이 심한 경우
• 테스토스테론 수치가 현저히 낮은 경우
  전문의 상담 하에 경구제·주사·겔 형태의 치료를 시행할 수 있습니다.

단, 심혈관 질환이나 전립선 이상 병력이 있다면 주의가 필요합니다.

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자가 점검 체크리스트

아래 항목 중 3개 이상 해당되면,
전문의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

• 최근 3개월 이상 지속된 무기력감
• 성욕 감소 또는 아침 발기 없음
• 수면의 질이 급격히 나빠짐
• 감정 기복이 심해지고 짜증이 잦음
• 배 쪽으로 살이 몰리고 근육이 줄어듦
• 집중력·기억력이 떨어졌다는 지적을 자주 받음

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요약: 남성 갱년기 극복 5계명

1. 내 증상을 부정하지 말 것
2. 검사를 미루지 말고 진료받을 것
3. 운동과 식단부터 점검할 것
4. 스트레스를 혼자 품지 말 것
5. 호르몬 치료는 필요할 때만 시행할 것

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마치며

갱년기는 '쇠퇴의 시작'이 아닙니다.
나를 다시 세우는 시기, 건강 재설계의 기회입니다.
남성도, 중년도, 변화를 겪는 건 당연합니다.
그러나 그 변화를 어떻게 대하는가에 따라 인생의 후반전은 달라집니다.

지금 이 순간이, 당신에게 가장 현명한 출발점이 되기를 바랍니다.